Wie erstellen Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm für das Rudergerät?

Wer kennt das Rudergerät weiß, dass es ein sehr verbreitetes Gerät in Fitnessstudios und Heimtrainingsräumen ist, vor allem weil es ein komplettes Training ermöglicht, für alle Arten von Sportlern geeignet ist und zahlreiche Vorteile mit sich bringt.

Mit einem guten Rudergerät können Sie verschiedene Trainingsarten entwickeln, die Ausdauer, Herz-Kreislauf-Training und die Erhaltung einer guten Fitness kombinieren.

Bevor wir uns ansehen, welche Trainingsmöglichkeiten es auf dem Rudergerät gibt, sollten wir zunächst verstehen, was es ist, wie es aufgebaut ist und wie es funktioniert.

Training auf einem Rudergerät: Was ist das?

Das Rudergerät ist ein Gerät, das vor allem in die Länge geht.

Das Herzstück ist eine horizontale Achse, auf der ein Sattel, der als Sitz dient, auf kleinen Schienen läuft. Entlang dieser Achse gibt es auch zwei Plattformen, die mit Kupplungen ausgestattet sind.

An einem Ende, dem Ende, auf das der Sportler schaut, wenn er auf dem Sattel sitzt, befindet sich eine Reihe von Gewichten und Gleitmechanismen, von denen einerseits das Seil ausgeht, an dem die Hantel befestigt ist, und andererseits die Widerstandskraft der Gewichte.

Das erste, was Sie tun müssen, ist, sich auf dem Sattel in der Höhe zu positionieren, die für Sie natürlich ist; positionieren Sie auch Ihre Füße und befestigen Sie sie mit dem entsprechenden Riemen an der Fußplatte.

Dann muss die„Greifposition“ eingenommen werden, die Position, von der aus man startet: die Knie müssen gebeugt werden, bis sich der Körper nahe am Ende der Maschine befindet, die von Gewichten und Zahnrädern besetzt ist. Sie fassen die Hantel mit beiden Händen und achten darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.

Jetzt kommen die Beinmuskeln ins Spiel, die fälschlicherweise oft als die am wenigsten beteiligten angesehen werden: Sie müssen sich mit den Beinen auf der Plattform abstoßen, indem Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur einsetzen und darauf achten, dass der Sitz, auf den Sie sich stützen, in Richtung des freien Endes der Maschine gleitet. Dabei müssen Sie die Stange, die mit den Gewichten verbunden ist, immer noch fest im Griff haben, damit die Arbeit gegen den Widerstand, den das Gerät durch die Kraft der Gewichte leistet, ausgeführt wird.

Bei der Ausführung dieser Übung ist es wichtig, dass die Bewegungen und Körperteile nicht alle gleichzeitig eingesetzt werden: Es handelt sich um eine progressive Arbeit, die mit den Beinmuskeln beginnt, über die Bauchmuskeln geht und mit den Armen endet. Selbst auf der Arbeitsebene wird mehr als die Hälfte der Anstrengung von den Beinen ausgeführt, ein kleiner Teil von den Bauchmuskeln und Armen.

Sobald Sie die vollständig gestreckte Position der Beine erreicht haben, müssen Sie den Körper weiter nach hinten neigen, bis Sie einen Winkel von 45° erreichen: In diesem Fall arbeiten die Bauchmuskeln und der Bizeps zusammen, um diese Haltung zu erreichen.

Wenn man diese zusammengesetzte Position des nach hinten geneigten Oberkörpers erreicht hat, kann man vervollständigen die Bewegung mit einem Werk von Arme, indem Sie die Hantel so nah wie möglich an die Brust bringen. Um dies zu erreichen, spielt neben der Arbeit mit dem Oberkörper auch die Bauchmuskulatur eine wichtige Rolle, da sie eingesetzt wird, um die 45°-Position zu halten . Die Lats werden bei diesem Übergang ebenfalls beansprucht.

Nun kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme ausstrecken und den Oberkörper nach vorne bringen. Beugen Sie allmählich Ihre Knie, bis Sie in die Halteposition zurückkehren, in der Ihre Beine angezogen sind, Ihr Körper kompakt ist und Sie sich nahe am Ende des Geräts mit den Gewichten befinden.

Training mit einem Rudergerät: Erstellen eines effizienten Programms

Es ist immer wichtig, dass Sie Ihr Training mit einem Aufwärm- und Vorbereitungstraining beginnen: 20 Liegestütze und einige Dehnübungen für den freien Körper reichen für das Rudern aus. Wie bei so vielen Trainingsarten besteht auch beim Rudern ohne ein gutes Aufwärmtraining die Gefahr von Kontrakturen und Muskelschmerzen.

Neben den Gewichten und Funktionsmechanismen des Geräts gibt es auch Funktionen, die das Training für den Athleten, der es durchführen möchte, so angenehm wie möglich machen. Es gibt sogar Mechanismen, um den für jeden geeigneten Widerstandsgrad einzustellen.

Wenn wir zum Kern des Trainings kommen, ist es wichtig zu wissen, dass es nicht richtig ist, Ihren Körper zu überanstrengen. Beginnen Sie also mit kurzen, weniger intensiven Einheiten und steigern Sie dann mit der Zeit den Schwierigkeitsgrad . Ein Beispiel für einen ersten Ansatz könnten zehn Minuten leichtes Rudern sein, gefolgt von fünf Minuten Rudern in einem etwas schnelleren Tempo, um erst danach wieder zu 10 Minuten leichtem Tempo zurückzukehren.

Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad des Trainings erhöhen möchten, können Sie entweder in einem schnellen Tempo rudern, um das Tempo zu steigern, oder Sie können mehrere Wiederholungen desselben Programms mit Pausen dazwischen machen.

Neben der Arbeit an der Dauer jeder Trainingsphase entsprechend dem Niveau der Kapazität des Sportlers, kann man auch an der Widerstand des Geräts: Beginnen Sie mit der Anzahl der Gewichte, die der Anfänger bewegen kann, und fügen Sie dann mit zunehmenden Fähigkeiten weitere Kilos hinzu.