Powerlifting: caratteristiche dell’allenamento  

Il mondo dell’allenamento, del fitness e della palestra è davvero ampio. Esistono tante sfaccettature diverse che variano per tipologia di allenamento, per obiettivi da raggiungere, per attrezzature coinvolte. Uno dei mondi più conosciuti è quello del sollevamento pesi, in cui troviamo, come disciplina emblema di quest’arte, il Powerlifting.

Con questo nome si intende il tipo di allenamento che vede l’atleta intento a sollevare il massimo peso possibile. Questa disciplina sportiva è nata attorno agli anni ‘70 e le prime competizioni si sono svolte negli Stati Uniti, ispirate proprio alle competizioni olimpioniche del sollevamento dei pesi.

Questo sport ha come focus quello dell’espressione di forza massimale; per somiglianza nel powerlifting si seguono, in modo più o meno fedele, i principi logici e metodologici del weightlifting olimpionico, ovvero il sollevamento pesi olimpionico.

Caratteristiche del powerlifting

La disciplina vede impegnato il singolo atleta in uno sforzo fisico che può essere eseguito in tre versioni differenti: lo squat, la distensione su panca piana e lo stacco da terra. Questi sono anche i tre tipi di esercizi fondamentali che si vanno a svolgere durante l’attività di powerlifting, così da rendere ogni allenamento una simulazione delle vere competizioni.

Infatti, nella competizione, ognuno dei tre movimenti si può eseguire in tre tentativi, solitamente incrementali, e l’obiettivo è quello di raggiungere e superare il proprio limite, andando ad alzare più peso possibile. Caratteristica di questo sport è sicuramente lo sviluppo di un’ottima tecnica ma anche un’attenzione particolare alla forza pura e alla resistenza allo sforzo.

Questo sport è stato separato dalla pesistica solo recentemente: infatti con quest’ultima disciplina, si intende il sollevamento del bilanciere dal pavimento fin sopra la testa dell’atleta, mentre nel powerlifting si attuano movimenti più corti e perciò con carichi più elevati.

Powerlifting workout: in cosa consiste questo allenamento?

Questa disciplina si caratterizza dalla ricerca e dall’allenamento della forza pura, ciò che permette all’atleta di alzare il massimo peso possibile in un solo colpo, ovvero una ripetizione massimale.

Perciò gli esercizi che l’atleta svolgerà sono incentrati sull’apprendimento e affinamento di gesti specifici, che devono essere ottimizzati. Questi gesti devono essere curati dal punto di vista dello schema motorio e nella tecnica; nell’aumentare la forza di tutti i muscoli coinvolti, indipendentemente dal fatto che si tratti di quelli primari, secondari o stabilizzatori; si lavorerà sulla mobilità articolare, sulla stabilità e la flessibilità dei muscoli.

Bisogna spere che esistono due tipologie di allenamento, detto equipped e unequipped; questa differenziazione e la tipologia di competizioni per cui gareggiare sono definite sulla base di età, sesso, del rapporto peso-potenza dell’atleta. Nonostante ciò, però gli obiettivi della gara rimangono gli stessi.

Come accennato pocanzi, si divide il powerlifting in classico, detto anche grezzo, e attrezzato: in alcuni casi è possibile svolgerlo a corpo libero. Nel caso della versione attrezzata solitamente ci si riferisce a due campi: quello della bench shirt, ovvero una specifica maglia rigida e di supporto, utile per migliorare le prestazioni nella distensione su panca; oppure alla squat-deadlift suit, anche in questo caso un abbigliamento, ovvero una tuta tipicamente utilizzata per lo squat e lo stacco.

Allenamento e principi di base

Ciò che caratterizza questa disciplina e che quindi funge da principio di base è proprio l’utilizzo dei pesi all’interno degli allenamenti.

Perché è così scontata la loro presenza? Perché l’atleta che pratica powerlifting si allena focalizzandosi sul resistance training, ovvero l’allenamento contro resistenza, che sfrutta quindi i sovraccarichi.

Le tipologie e le modalità di svolgimento dell’allenamento possono essere però molto varie, tanto che alcuni metodi tra loro si incentrano solo su limitate gamme di esercizi e danno enfasi soprattutto alla padronanza del sollevamento e dei movimenti di gara.

Specificità: metodo percentuale

Tra le varie alternative di workout per il powerlifter un metodo, in particolare, è quello più utilizzato: quello detto percentuale, basato sulla gestione dei parametri di intensità e volume all’interno dell’allenamento. Questi due, sommati insieme, danno il carico allenante totale che potremmo immaginare come la “fatica complessiva”.

L’intensità viene stimata, in percentuale, su una ripetizione massimale. Mentre sul volume incidono dei sotto parametri, quali, le ripetizioni, le serie e i tempi di tensione muscolare.

Siccome il powerlifting è focalizzato sull’espressione di forza massimale, la quale va migliorando solo allenandosi ad elevate percentuali in una ripetizione massimale, allora il parametro centrale, sulla base del quale modificare gli altri, è l’intensità.

Però va anche considerato che gli adattamenti muscolari e nervosi che permettono di diventare più forti hanno, in parte, correlazioni proporzionali anche con il volume: si intende quindi il calcolo del peso che si riesce a sollevare in unità di tempo chiamato, in gergo volgare, tonnellaggio.

Si chiama invece densità il rapporto tra lavoro attivo e recupero passivo, ed è un parametro a cui viene data poca rilevanza in questa disciplina in quanto si dice che la fatica, intesa come stanchezza e mancanza di energie, è la peggior nemica della forza.

Con ciò si intende che per migliorarsi nella tecnica, nella coordinazione intra e inter muscolare, nella neuro-attivazione, … è necessario essere abbastanza lucidi mentalmente e freschi a livello muscolare e metabolico.