Cross Training: caratteristiche e benefici dell’allenamento

Il Cross Training è diventato incredibilmente popolare negli ultimi dieci anni. La sua estrema varietà e variabilità lo rende particolarmente gradito in tutto il mondo, sia come metodo di allenamento amatoriale per tenersi in forma che come attività sportiva agonistica in cui competere ad elevati livelli. Il focus dell’allenamento è infatti sul miglioramento della “preparazione fisica generale” nel tempo, in modo estremamente efficiente e che si rivolge ad un vasto pubblico, che si tratti appunto di atleti o della popolazione in generale. E’ ottimo come metodo di allenamento per rimettersi in forma, per sfidare i propri limiti o come preparazione atletica per altri sport target.

Cross Training con Wall Ball anti rimbalzo

Cos’è il Cross Training

Il Cross Training può essere descritto come un allenamento funzionale ad alta intensità (HIFT), utilizzato per incrementare la performance nei dieci domini del fitness: resistenza cardiovascolare / respiratoria, stamina, forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione.

Con il focus su movimenti funzionali costantemente variati, incorpora una grande varietà di esercizi e movimenti. Troviamo esercizi con sovraccarichi tipici del sollevamento pesi con bilancieri ma anche con kettlebell e manubri, movimenti a corpo libero, oltre ad attività prettamente cardiovascolari mono-strutturali, ginnastica e nuoto.

Esercizi nel cross training

L’allenamento viene solitamente eseguito con sessioni che prevedono esercizi ad alta intensità, eseguiti rapidamente, ripetutamente e con poco o nessun tempo di recupero tra le serie.

L’obiettivo principale Cross Training è produrre alti livelli di fitness cardio-respiratorio, resistenza e forza che vanno oltre quelle raggiunte seguendo le attuali raccomandazioni sull’attività fisica, anche e soprattutto in quegli spazi e realtà dove le normali attrezzature e centri fitness non sono disponibili. Per questo motivo, questa tipologia di allenamento è molto usata dai militari per il mantenimento della forma fisica e come preparazione fisica alle missioni più impegnative.

I movimenti base di questa disciplina sono ispirati ai movimenti naturali, come correre, saltare, arrampicare, che vanno a sollecitare tutto il corpo ad ogni seduta e permettono di ottenere risultati apprezzabili già dopo tempi anche relativamente brevi.

I benefici del Cross Training

Piuttosto che concentrarsi su un aspetto specifico e singolo del fitness (ad esempio, la resistenza cardiovascolare), l’enfasi è sulla preparazione fisica generale, privilegiando piuttosto un ampio adattamento su più domini fisici rispetto alla specificità all’interno di un singolo dominio.

I benefici del Cross Training sono da un lato di tipo pratico e dall’altro benefici per la salute, la composizione corporea e il livello di fitness generale

Allenamento di Cross Training

A livello pratico, di gestione dell’allenamento e del tempo ad esso dedicato abbiamo:

  • Tempi / volumi di allenamento più brevi della media delle sessioni classiche
  • La compresenza di attività e movimenti funzionali di varia natura
  • Necessità di attrezzature anche contenute, riducendo i costi ed utilizzando poco spazio
  • Attenzione alla variazione costante di esercizi e movimenti, attrezzature: si riduce così la possibile noia derivante da allenamenti ripetitivi
  • Può essere adattato a tutti i livelli di capacità di fitness e adattarsi alla disabilità ed esigenze riabilitative di ciascuno

Cross Training a casa

Per tutti questi motivi il Cross Training è stato uno degli allenamenti più praticati a casa in questi mesi di lockdown e chiusura di palestre e centri fitness, e viene scelto anche da persone con disabilità o particolari necessità o patologie muscolo-scheletriche.

Cross Training: caratteristiche e benefici dell’allenamento

Per quanto riguarda i benefici generali del Cross Training sulla salute, sono sicuramente molti ed evidente già dalle prime sedute, a patto che l’allenamento sia disegnato sulla singola persona, sul suo livello di fitness e sulle sue capacità fisiche, motorie ed eventuali limitazioni.

Tra i più comuni possiamo sicuramente considerare:

  • Adattamenti metabolici e fisiologici positivi
  • Promozione sia del condizionamento metabolico che della forza muscolare
  • Minor infiammazione sistemica o danno ossidativo rispetto alla sola attività aerobica sostenuta
  • Volumi e tempi di lavoro inferiori che facilitano la prevenzione degli infortuni
  • Benefici per la composizione corporea
  • Elevato dispendio energetico
  • Promuove la regolazione dell’appetito
  • Potenziamento di forza muscolare, potenza e velocità
  • Promuove la preparazione fisica generale (GPP) ed aumenta la resilienza, ovvero il potenziale del sistema nervoso centrale di sopportare la fatica e lo stress in maniera prolungata

Dopo questa lunga lista, appare evidente come il cross-training praticato con regolarità sia in grado di rendere migliore il nostro stato di salute generale.

Chi può praticarlo e quali sono le eventuali controindicazioni

Una delle domande più frequenti quando si parla di Cross Training o si assiste ad un allenamento è sicuramente chi può farlo? Sarò capace?

La risposta è assolutamente sì, sarai capace e tutti possono farlo. Non occorre essere già bravi o saper già fare tutto per potersi approcciare a questa disciplina, basta avere voglia di mettersi in gioco, di faticare e riconoscere, almeno inizialmente, i propri limiti.

La chiave di volta è rendere proprio l’allenamento, adattarlo quindi alla propria preparazione, alle proprie condizioni di salute ed alle proprie possibilità. Sarà estremamente interessante ed avvincente vedere queste capacità crescere insieme alle vostre abilità.

Il Cross Training si presenta come una sfida quotidiana con gli altri, ma prima ancora con se stessi e con i propri limiti. Nella pratica del Cross Training l’attenzione è spostata dal solo fine estetico/personale alla community, al senso di appartenenza ad una realtà che va oltre l’allenamento o il risultato del singolo.

sollevamento bilancieri in gara

Le controindicazioni sono le stesse che si hanno per ogni altro allenamento ad alto impatto. Soprattutto per i neofiti, la chiave per non procurarsi infortuni o fastidi è sicuramente quella di usare moderazione. Non bisogna ricercare necessariamente da subito una frequenza elevatissima di sessioni, per cominciare 3 sedute settimanali sono ottime, non bisogna precorrere i tempi volendo inserire carichi eccessivi o esercizi complessi prima di padroneggiarne la tecnica, non bisogna essere ridondanti e soprattutto bisogna rispettare i giusti tempi di recupero.

Con questi accorgimenti, senza fretta e come fine ultimo il divertimento e la salute, chiunque può approcciarsi a questa disciplina e venirne affascinato, tanto da non abbandonarla più.

Che differenza c’è tra Cross Training e CrossFit®?

Nessuna. Sono usati come sinonimi dai professionisti del settore. CrossFit® è un marchio registrato. Per diventare CF-L1 Trainer è necessario partecipare ad un corso di due giorni che comprende la spiegazione dei movimenti di base e l’analisi delle qualità fondamentali che si sviluppano e si allenano con la metodologia del CrossFit®.


Bibliografia

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