Risolvere la ritenzione idrica con il Cross Training

Quando si parla di ritenzione idrica, soprattutto in campo femminile, è difficile trovare qualcuno che non ne abbia sentito parlare o una donna che affermi di esserne “immune”.

Spesso in rete si trovano le informazioni più disparate e fantasiose, che hanno il solo risultato finale di minare la sicurezza delle donne inducendole a spendere molti soldi in trattamenti estetici, creme miracolose e integratori. Cerchiamo quindi di fare chiarezza, definendola in modo chiaro e analizzando i fattori scatenanti e le possibili soluzioni.

Tutti ne parliamo, ma vediamo nel dettaglio cos’è la ritenzione idrica, quali sono le sue cause e come possiamo intervenire per limitarne lo sviluppo o impedirne l’insorgenza, pur consapevoli che si tratta di un fenomeno assolutamente fisiologico e non dannoso, se transitorio.

ritenzione idrica

Cellulite e ritenzione idrica: cosa sono?

Con il termine ritenzione idrica ci si riferisce all’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali, ovvero gli spazi tra le cellule, che crea edema. Questo accumulo, del tutto fisiologico, viene avvertito come una sensazione di gonfiore e appunto accumulo di liquidi, più o meno visibile, in zone tipiche come addome, glutei, cosce, gambe e caviglie.

Se di per sé è assolutamente normale ritenere liquidi nel corso della giornata, insieme a questi si verifica anche accumulo e ristagno di tossine, che aggravano la situazione con rallentamento del metabolismo cellulare e conseguenze sul sistema venoso.

Sebbene sia sempre il sistema linfatico e venoso ad essere coinvolto, ritenzione idrica e cellulite non sono sinonimi, ma due fenomeni distinti.
Con cellulite si definisce un’infiammazione più profonda del tessuto sottocutaneo, dolente al tatto e non transitoria come la ritenzione idrica. La causa della cellulite è un accumulo di tessuto adiposo, che a sua volta determina ritenzione di liquidi.

In entrambi i casi, oltre ad una circolazione non ottimale, fattori aggravanti sono sicuramente traumi pregressi, debolezza dei tessuti, aumento del volume degli adipociti e patologie associate. Sicuramente l’assetto ormonale femminile predispone le donne a manifestare maggiormente questo disturbo rispetto agli uomini.

Se un certo grado di ritenzione idrica è assolutamente fisiologico ed interessa tutte le donne nell’arco della vita, in particolari periodi (sviluppo, fase premestruale, gravidanza e menopausa) e anche all’interno di una stessa giornata (basti pensare come spesso ci si senta molto più gonfi la sera rispetto al mattino), può anche essere sintomo di alcune patologie ed in questi casi il problema va approfondito con supporto medico.

Le cause di ritenzione idrica e cellulite sono quindi da ricercare nel funzionamento del sistema circolatorio e linfatico, nell’assetto ormonale con carenza di androgeni e GH e eccesso di estrogeni e insulina, nella genetica, nella presenza di co-morbidità come ovaio policistico e patologie renali o cardiache.

Ritenzione idrica e stile di vita

La domanda che tutti ci facciamo a questo punto è: la cellulite si può eliminare? Se le cause sono di tipo non patologico, sicuramente interventi mirati in termini di alimentazione, allenamento e stile di vita possono migliorare notevolmente la situazione infiammatoria, sebbene non si possa pensare di eliminarla completamente. Sicuramente alcuni fattori, come quelli ormonali, sono meno controllabili di altri come lo stress ed il controllo dell’alimentazione.

Parlando di alimentazione, non esiste la dieta per la cellulite ma una dieta controllata e ben calibrata, ed una perdita di peso ragionevole laddove necessaria, possono essere interventi sufficienti a ridurre di molto questi inestetismi. Come sempre, il fai da te e la dieta iper-restrittiva dell’ultimo momento sono da evitare.
È provato che una dieta fortemente ipocalorica, iposodica o peggio priva di sale, con marcata presenza di metalli pesanti ed anti nutrienti (la classica insalatona con tonno e mozzarella a pranzo) determinino una risposta ormonale sfavorevole e la soppressione di quei recettori cellulari favorevoli alla lipolisi e all’ossigenazione dei tessuti. Anche stare a dieta per un tempo indefinito non è una buona soluzione, poiché una restrizione calorica eccessiva e prolungata porta all’aumento della cortisolemia, alla perdita di tono muscolare e all’aumento del grasso sottocutaneo.

Una buona strategia di base può essere quella di evitare diete estremamente ipocaloriche e povere di grassi, ma prevedere una buona ciclizzazione di tutti i nutrienti con una scelta di alimenti i più naturali possibili; all’occorrenza, si può adottare un’alimentazione leggermente ipocaloriche se serve, evitando picchi di insulina soprattutto al mattino.

Altri fattori influenti da considerare sono il sonno, che dovrebbe essere fluido, con un addormentamento veloce e un risveglio energico, lo stress che dovrebbe essere contenuto e ridotto quanto più possibile, e cercare di evitare situazioni in cui si passa troppo tempo nella stessa posizione, sia in piedi che seduti.

Risolvere la ritenzione idrica con il Cross Training

Cross Training contro la ritenzione idrica 

Dopo l’alimentazione, il cruccio maggiore delle persone che cercando di migliorare questo inestetismo è quello di individuare il giusto allenamento per non peggiorare la condizione di edema e ristagno di liquidi, avendo benefici in termini di composizione corporea ed estetica.

Diciamo subito che allenamenti eccessivamente lunghi e massacranti, senza sovraccarichi ma ricchi di movimenti con balzi e salti, non sono una buona scelta. Se apparentemente possono sembrare adatti perché si “suda” molto e si ha l’idea di bruciare di più, non hanno in realtà l’intensità necessaria per innescare una sintesi proteica adeguata e possono danneggiare i tessuti inducendo traumi, acidificazione e infiammazione, che abbiamo visto essere fattori che predispongono allo sviluppo della cellulite e ritenzione.
Quindi niente cardio intenso e allenamenti solo per “bruciare”, ma spazio ad allenamenti in stile interval training e cardio blando e controllato.

I benefici di un allenamento ben programmato e sviluppato possono essere davvero molti. La donna è per natura più soggetta dell’uomo ad andare in iperallenamento e tollera meno sforzi prossimi al limite. L’importante è sempre considerare la donna per le sue peculiarità e punti di forza. Ad esempio una donna ginoide e predisposta a cellulite non tollera sicuramente un alto volume allenante, alte ripetizioni e circuiti sfiancanti ed infiammanti.

In quest’ottica, Cross Training e Olympic Weightlifting sono invece allenamenti più adatti, perché in poco tempo sotto sforzo generano elevate tensioni muscolari. Il Cross Training per la cellulite è un buon metodo, se ben gestito e personalizzato. Questo tipo di allenamento può aiutare a migliorare la composizione corporea, aumentando la massa muscolare e diminuendo quella grassa. Inoltre, l’alta intensità migliora la sensibilità insulinica e aiuta nel migliorare il ritorno venoso e linfatico grazie alla continua stimolazione muscolare di diversi distretti corporei.

Soprattutto al fine di perseguire un miglioramento della ritenzione idrica, bisogna ricordare che “tanto” non sempre è “meglio”. Dati i suoi benefici, chi pratica Cross Training tende ad esagerare allenandosi sempre di più e portando le sedute a 5/6 a settimana, cosa che di per sé non avrebbe controindicazioni particolari, ma nel caso di una problematica di questo tipo la produzione di lattato diventa eccessiva e difficile da gestire per il corpo, con un risultante peggioramento dello stato infiammatorio.

In ottica di gestione e miglioramento della cellulite e ritenzione, i punti chiave rimangono quindi un buon inquadramento della situazione iniziale, l’inserimento di modifiche sostenibili in merito ad alimentazione e stile di vita e la messa a punto di un piano di allenamento adatto al singolo soggetto.

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